疲れにくい体づくりでパフォーマンス向上を！

はじめまして。データプランナーのありんこです。
社内のデータ活用を進めることをミッションに邁進しつつ、
プライベートではアマチュアダンサーとして活動しています。

皆さんは日々忙しく過ごす中で、自分の姿勢や体の状態を気にすることはありますか？ 座っている時間が長くなりがちなエンジニアさん達の中には、
姿勢の悪さや肩こり・腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
クイックでも、腰が痛くて…姿勢が悪くて…という苦しみの声をちらほら耳にします。

やたらと「ダンスやっているから姿勢がいいね～」なんて言われることが多い私ですが
実は社会人になりたてで運動も何もしていなかった頃、
デスクワークで凝り固まった体にめちゃくちゃ苦しめられていました。
元々学生の頃からダンス漬けの生活が影響して、
椎間板ヘルニアにギックリ腰等一通りの腰まわりの痛みは経験済み…
動かなくなったせいで悪化し、さらには肩凝りからくる頭痛にまで悩まされる日々……
とても20代とは思えない体のせいで疲れも取れず仕事にも集中しにくい状態でした。

今回は、そんな状態から抜け出して疲れにくい体を手に入れるために私が意識してきたことをご紹介しようと思います。

普段の姿勢を見直そう！

背もたれにがっつり寄りかかる姿勢は楽なような気がしますが、
体重が全て腰とお尻にかかってしまって痛める原因です。
足を組むのも片方に体重の負荷が集中してしまって良くないです。
理想的なのは、腰・お尻・太ももに体重が分散できる状態です。

ポイントは3つ

• 足の裏が床に付いて、膝が90度に曲がる高さに椅子を調整する

• 骨盤を座面に対して垂直になるように立てる

• PCの高さを目線に合わせる

この時に、姿勢を良くしようとして胸を張るのはNGです。
腰がお腹側に折れて、いわゆる反り腰の状態になって痛めやすくなりますし、
肩にも力が入ってしまいます。
力まずにリラックスした状態を作りましょう。
私は骨盤を立てた後、少し腰を後ろに膨らますようなイメージで座るようにしています。

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体幹を鍛えよう！

姿勢が崩れやすい原因は、体幹の弱さもあります。
働きはじめて運動する習慣を作りにくくなると、自然と体幹も落ちてしまうもの。。

王道ですが、スクワットやプランクは効果的かつ短い時間でできるのでオススメです。
お風呂前などにほんの少し時間を作るようにするだけでもかなり違ってくるので、忙しい方でも習慣にしやすいと思います。
逆に長時間やろうとしても、体勢が崩れて痛める原因に。無理は禁物です！

もしガッツリ体を動かしたい！と思っている方がいたら、あわせてランニング等もいかがでしょう？
サービスプランナーのまーさんがランニングの魅力について書いてくださっているので、こちらも是非読んでみてください！

aimstogeek.hatenablog.com

時にはお金をかけたケアも必要！

自分の体のことなので、体の張りや痛みが強いときは整骨院等でしっかりケアをしてください。
痛み止めや湿布で一時的に痛みを抑えることができても、
凝り固まった状態を治すわけではないので根本的な解決にはなりません。

また、専門の方に診てもらうことで、
自分の姿勢の癖や痛めやすい原因を知ることができ、改善の糸口を見つけることにも繋がります。

民間資格の整体等よりも、柔整師やあはき師等の国家資格を持っている方がやっている整骨院や鍼灸院が良いと思います。
個人的には鍼治療が一番効果も持続性も高いです。
（最初は怖かったですが、痛みはありません！むしろ最近は鍼が入ってくる圧迫感が心地よい……）

セルフケアで良い状態を持続！

お金をかけてしっかり体をほぐしたり、良い姿勢を意識したりしても、
長時間座りっぱなしのデスクワークを続けると、どうしても筋膜の癒着が起きて凝り固まった状態に戻ってしまいます。

せっかく整えてもすぐ悪い状態に戻ってしまったらあまり意味がないですよね…
「筋膜リリース」なんて言葉も最近流行ってはいますが、できるだけ良い状態を保つためにはセルフケアは必須です！
むしろこれが一番大事！！！
寝る前にマッサージ＋ストレッチをすれば、快適な睡眠も手に入れられますよ。
ただしやり方を間違えると逆に痛めてしまうこともあるので、まずは書籍等を参考にすることをオススメします。

私のセルフケア必需品はボールとフォームローラーです。どちらも全身に使えて万能！
特にボールは手軽に手に入るし持ち歩きやすいので、旅行等にも必ず持っていきます。
（私はソフトボールを愛用していますが、テニスボール等のほうが柔らかめで使いやすいかも…）
フォームローラーは最近種類も増えてきて、硬さも様々なものがあるので実際に使ってみて選ぶと良いと思います。

※動かせないほどの体の痛みがある場合は絶対にセルフケアはやらないでください。逆効果になる可能性大です！！

参考書籍↓↓
仕事中等にも気軽にできるものはこちら

3コマまんがですぐできる 10秒ゆるみストレッチ

ボールやフォームローラー等を使ったものはこちら

自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ

最後に

言葉にしてみると当たり前のことばかりですが、実践できている人は少ないのではないかな、と思います。
仕事だけではなく、何をするにも体は資本です！
まずは気付いたときに姿勢を意識してみる、体が疲れている時は寝る前にケアする時間を数分作ってみる、
くらいから始めてみてはいかがでしょうか。

私自身、いつも良い状態を保てるわけではないです。
無性に姿勢を崩したくなる時は、我慢せずに思いっきりダラーーーーーーッとします。
でもそれを継続しないこと、体の負荷を感じたらすぐにケア、の2つを意識したら
体の痛みに悩まされにくくなり、集中して仕事に向き合いやすくなりました。
偉そうに言っているけど、踊りすぎで痛めることが最近増えてきているのは内緒ですよっ…！(小声)

よかったら参考にしてみてくださいね。

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